Como Liberar os Rotadores Internos do Quadril para Padmasana (Lótus)

Nos músculos chave do Yoga, eu lembro que os atletas apresentaram melhor desempenho e menos lesões quando eles têm um conhecimento fundamental de sua anatomia e biomecânica. Por esta razão, eu recomendo que você adicione daily bandha aos seus favoritos e voltar todos os dias e então analisar um ou dois dos conceitos aqui apresentados. Isto irá permitir a integração com essas ferramentas em sua prática de yoga. Depois de apenas algumas sessões, você vai começar a aplicar as técnicas inconscientemente, melhorando suas posturas e ajudando a prevenir lesões.

Liberar os rotadores internos do quadril. . .

Os principais músculos que internamente giram o fêmur no quadril são o tensor da fáscia lata (TFL) e glúteo médio. O glúteo mínimo contribui para esta ação quando o quadril é flexionado. Por outro lado, quando os rotadores internos são apertados ou curtos, podem limitar a rotação externa da articulação, um componente chave em posturas como Lotus. Praticando este asana sem soltar o medius TFL e glúteo pode levar ao excesso de forças de reação conjuntas no joelho. Isso ocorre porque o componente de rotação da postura é dirigido para o joelho. A chave é a utilização do quadril (que é uma articulação do tipo esfera e) para fazer a rotação, ao mesmo tempo proteger o joelho, mantendo-o como uma dobradiça.

Alongando o Tensor da fáscia lata e glúteo médio

Para liberar o medius TFL e glúteo, eu uso uma técnica chamada de “esticar o berço”. Levantando a perna, como mostrado na ilustração. Esta ação externamente gira o quadril. Não permita que o joelho curve-se para a frente (fora do corpo). Abraçe na dobra do cotovelo, de modo que o joelho é mantido como uma dobradiça. Coloque a borda exterior do pé na dobra do outro cotovelo, e mantenham o fibular longo e músculos brevis no exterior da perna. Estendendo os dedos dos pés também ajuda. Isto ajuda a manter a congruência da articulação do joelho e ajuda a protegê-lo de danos.

Levar a perna a um ponto onde você sente um estiramento moderado nos músculos do lado de fora do quadril – o medius TFL e glúteo. Segure esta posição através da contração dos bíceps, peitoral maior e grande dorsal (em azul). Depois, gradualmente, começar a pressionar a ponta do pé para o antebraço, como se estivesse tentando trazê-lo para longe do corpo. Isso ativa o medius alongando TFL e glúteo (mostrado em vermelho). Construir a contracção da musculatura lentamente até cerca de 20 por cento da sua força máxima (ou menos). Tome 4-5 suaves respirações profundas, e, em seguida, pare de pressionar o pé no antebraço. Neste ponto, você vai ter provocado a resposta de relaxamento através do estímulo do órgão tendinoso de Golgi na junção músculo-tendão. Então, “pegue a folga” gradualmente levantado o pé um pouco mais alto e projetando o joelho um pouco mais em todo o corpo. Segure esta nova posição por algumas respirações. Continue a proteger o joelho como você leavando para o lado, dobre-o e coloque-o no chão. Sinta a diferença entre os dois quadris. Repeta do outro lado. Contraindo e liberando os músculos de alongamento para alongar os rotadores do quadril internos.

Se você é incapaz de abraçar a perna como mostrado, não se desespere, e não forçe. Use a variação ilustrada. Protega o joelho, com uma mão e pressione a ponta do pé para o outro lado. Trabalhe assim por algumas  sessões até o medius TFL e glúteo lançarem o suficiente para passar no suporte completo. A parte inferior das costas pode tendem a entrar em colapso em flexão quando se pratica este variação. Envolva o eretores da coluna e os músculos quadrado lombar (extensores da coluna lombar) vai ajudar a proteger contra isso. Note como ligeiramente estendendo a lombar também acentua o trecho da medius TFL e glúteo.

Permita cerca de 48 horas para a recuperação antes de repetir a técnica em qualquer grupo muscular. É preciso algumas sessões para o novo comprimento estar arraigado no corpo, por isso não desanime se você se sentir um pouco apertado novamente quando voltar a esta posição.

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Namasté

Traço Editora e Bandha Yoga

Combinando Fogo e Água no Yoga "O Fuso Muscular"

Há quatro elementos clássicos da natureza: Terra, Vento, Fogo e Água. O quinto elemento é a energia.

Considere que os músculos representam o elemento água, porque eles são na sua maioria composta de água. Os impulsos elétricos de condução nervosa representam Fogo.

Este fundamento científico é o primeiro de uma série de quatro partes sobre a combinação da neurofisiologia e o Yoga  Esta série explica os reflexos medulares e como eles se aplicam ao Yoga  Estes arcos reflexos envolvem o fuso muscular, o órgão tendinoso de Golgi, inibição recíproca e recrutamento muscular. Depois de entender esses reflexos, você pode aplicá-los individualmente ou em combinação em suas posturas. Está abordagem sistemática juntando a neurofisiologia, biomecânica e Yoga  é chamada de “O Bandha Yoga Codex” pelo Ray Long.

Neste primeiro fundamento, vamos explorar a camada do elástica do músculo e como usá-lo para aprofundar a nossa poses.

O fuso muscular é um receptor sensorial que está localizado no “ventre” de todos os músculos esqueléticos. Ele detecta mudanças no comprimento e tensão dentro do músculo. Basicamente, quando o músculo se estende, o fuso muscular envia um sinal para a medula espinal, o que então sinaliza para o músculo contrair e resistir ao alongamento. Isso protege o músculo de rasgar e é conhecido como um “arco reflexo da medula espinal.”

O fuso muscular é uma das razões pelas quais limitamos a força numa postura do Yoga. Forçar o alongamento intensifica o disparo do fuso muscular, fazendo com que o músculo se contraia. Este mecanismo pode bloquear aprofundamento do alongamento. Nunca force a si mesmo em um trecho, mas sim “dissolva” os bloqueios lentamente trabalhando com os arcos reflexos medulares.

A Figura 2 ilustra o reflexo da medula espinal do fuso muscular. Observe as vesículas sinápticas que transportam neurotransmissores do nervo sensorial do fuso muscular ao nervo motor que sinaliza a contração do músculo.

Tudo isto tem lugar ao nível da medula espinal, sem a consciência. Este é um reflexo “primitivo”, que ocorre em resposta a um evento biomecânico, o alongamento de um músculo.
Vamos começar por olhar para Uttanasana.

As imagens a seguir usam Uttanasana para descrever uma técnica para “tranquilizar” o fuso muscular  cuidadosamente no alongamento durante a prática.

Cuidadosamente dobre para a frente até que você sinta um alongamento moderado. Os fusos musculares dos isquiotibiais e para-espinhais disparam em resposta a este alongamento e enviam um sinal para a medula espinhal. Esta é a primeira parte do arco reflexo. A segunda parte é o sinal de saída da medula espinhal até o músculo. Isso envolve o nervo motor e estimula o músculo a ativar. Esta contração dos isquiotibiais e eretores da coluna é parte do que pode evitar o aprofundamento da postura.

Fig. 3: Isquiotibiais alongamento em Uttanasana.

Aqui, o mesmo arco reflexo entra em ação para os músculos eretores da coluna. Os sinais do fuso muscular que o eretores da coluna estão em alongamento e a medula espinhal sinaliza a sua contração.

Fig. 4: eretores da espinha em alongamento no Uttanasana.

“Dissolva” a contração de reflexo dos músculos alongados relaxando um pouco o alongamento. Isso diminui o disparo dos receptores de estiramento do músculo do fuso.

Você pode fazer isso para os isquiotibiais (parte posterior da coxa) ligeiramente dobrando os joelhos. Segure esta alongamento mais suave s por algumas respirações.

Fig. 5: Relaxar os isquiotibiais na Uttanasana.

Uma vez que os fuso musculares acostumam com o alongamento mais suave, ative os quadríceps para endireitar os joelhos e aprofundar a postura. Envolver o quadríceps inibe a contração reflexa dos isquiotibiais causadas pelo fuso muscular.

Pode parecer contra-intuitivo, mas pode-se realmente aprofundar um alongamento recuando na primeira vez.

Fig. 6: Ativando os quadríceps para alongar os isquiotibiais na Uttanasana.

Tal como acontece com os isquiotibiais, você pode dissolver a contração reflexa do eretor da espinha relaxando o alongamento. Isso diminui o disparo dos receptores de estiramento do músculo do fuso.

Faça isso para o eretores da coluna, levantando as costas ligeiramente a partir dos quadris. Segure esta posição suave  por algumas respirações.

Fig. 7: Relaxar o eretor da espinha em Uttanasana.

Uma vez que os fuso musculares paraespinhal acostumam com o alongamento mais suave   , contraia os psoas e reto abdominais para flexionar o quadril e tronco e aprofundar a sua postura. Envolver os psoas inibe a contração reflexa do eretor da espinha.

Fig. 8: Ativação do psoas para esticar o eretor da espinha em Uttanasana.

Dicas práticas:

1) Sempre construir a contração de um músculo com cuidado e lentamente. Isso ajuda a minimizar o risco de lesões e dor.

2) Somente contraia psoas com aproximadamente 20% de sua força máxima.

3) Despertar o músculo é feito contado o mesmo. Balanceie a ativação do músculo alongando no final de sua prática.

4) Dê tempo suficiente para recuperação entre as sessões de treino.

5) Sempre pratique sob a orientação de um professor experiente.

6) Sempre, em caso específico, consulte o seu médico antes de fazer Yoga ou qualquer programa de exercícios.

Se você é novo para a integração anatomia em sua prática, lembre-se de que não é necessário memorizar esta técnica em sua primeira passagem. Comece por apreciar as belas imagens do corpo em Yoga  Isto só vai despertar a consciência do seu cérebro da anatomia durante a sua prática. Volte em outra oportunidade com um olhar mais atento, e então suavemente percorrer as propostas ilustradas acima . Sua mente inconsciente vai criar novo circuito enquanto você descansa. Aproveite este processo, e quando você voltar para o tapete, você vai se surpreender com a facilidade com que você acessar esta técnica.

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Namastê