sexta-feira, 29 de março de 2013

Como Liberar os Rotadores Internos do Quadril para Padmasana (Lótus)


Nos músculos chave do Yoga, eu lembro que os atletas apresentaram melhor desempenho e menos lesões quando eles têm um conhecimento fundamental de sua anatomia e biomecânica. Por esta razão, eu recomendo que você adicione daily bandha aos seus favoritos e voltar todos os dias e então analisar um ou dois dos conceitos aqui apresentados. Isto irá permitir a integração com essas ferramentas em sua prática de yoga. Depois de apenas algumas sessões, você vai começar a aplicar as técnicas inconscientemente, melhorando suas posturas e ajudando a prevenir lesões.
Liberar os rotadores internos do quadril. . .
hipstretch_2Os principais músculos que internamente giram o fêmur no quadril são o tensor da fáscia lata (TFL) e glúteo médio. O glúteo mínimo contribui para esta ação quando o quadril é flexionado. Por outro lado, quando os rotadores internos são apertados ou curtos, podem limitar a rotação externa da articulação, um componente chave em posturas como Lotus. Praticando este asana sem soltar o medius TFL e glúteo pode levar ao excesso de forças de reação conjuntas no joelho. Isso ocorre porque o componente de rotação da postura é dirigido para o joelho. A chave é a utilização do quadril (que é uma articulação do tipo esfera e) para fazer a rotação, ao mesmo tempo proteger o joelho, mantendo-o como uma dobradiça.

Alongando o Tensor da fáscia lata e glúteo médio

Para liberar o medius TFL e glúteo, eu uso uma técnica chamada de “esticar o berço”. Levantando a perna, como mostrado na ilustração. Esta ação externamente gira o quadril. Não permita que o joelho curve-se para a frente (fora do corpo). Abraçe na dobra do cotovelo, de modo que o joelho é mantido como uma dobradiça. Coloque a borda exterior do pé na dobra do outro cotovelo, e mantenham o fibular longo e músculos brevis no exterior da perna. Estendendo os dedos dos pés também ajuda. Isto ajuda a manter a congruência da articulação do joelho e ajuda a protegê-lo de danos.
hipstretch_1Levar a perna a um ponto onde você sente um estiramento moderado nos músculos do lado de fora do quadril – o medius TFL e glúteo. Segure esta posição através da contração dos bíceps, peitoral maior e grande dorsal (em azul). Depois, gradualmente, começar a pressionar a ponta do pé para o antebraço, como se estivesse tentando trazê-lo para longe do corpo. Isso ativa o medius alongando TFL e glúteo (mostrado em vermelho). Construir a contracção da musculatura lentamente até cerca de 20 por cento da sua força máxima (ou menos). Tome 4-5 suaves respirações profundas, e, em seguida, pare de pressionar o pé no antebraço. Neste ponto, você vai ter provocado a resposta de relaxamento através do estímulo do órgão tendinoso de Golgi na junção músculo-tendão. Então, “pegue a folga” gradualmente levantado o pé um pouco mais alto e projetando o joelho um pouco mais em todo o corpo. Segure esta nova posição por algumas respirações. Continue a proteger o joelho como você leavando para o lado, dobre-o e coloque-o no chão. Sinta a diferença entre os dois quadris. Repeta do outro lado. Contraindo e liberando os músculos de alongamento para alongar os rotadores do quadril internos.
half-hipstretchSe você é incapaz de abraçar a perna como mostrado, não se desespere, e não forçe. Use a variação ilustrada. Protega o joelho, com uma mão e pressione a ponta do pé para o outro lado. Trabalhe assim por algumas  sessões até o medius TFL e glúteo lançarem o suficiente para passar no suporte completo. A parte inferior das costas pode tendem a entrar em colapso em flexão quando se pratica este variação. Envolva o eretores da coluna e os músculos quadrado lombar (extensores da coluna lombar) vai ajudar a proteger contra isso. Note como ligeiramente estendendo a lombar também acentua o trecho da medius TFL e glúteo.
Permita cerca de 48 horas para a recuperação antes de repetir a técnica em qualquer grupo muscular. É preciso algumas sessões para o novo comprimento estar arraigado no corpo, por isso não desanime se você se sentir um pouco apertado novamente quando voltar a esta posição.
Dê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em português na página da Traço Editora para aprender mais como combinar a ciência ocidental com a arte do Yoga…
Namasté
Traço Editora e Bandha Yoga

terça-feira, 12 de março de 2013

Combinando Fogo e Água no Yoga "O Fuso Muscular"


Há quatro elementos clássicos da natureza: Terra, Vento, Fogo e Água. O quinto elemento é a energia.
Considere que os músculos representam o elemento água, porque eles são na sua maioria composta de água. Os impulsos elétricos de condução nervosa representam Fogo.
Este fundamento científico é o primeiro de uma série de quatro partes sobre a combinação da neurofisiologia e o Yoga  Esta série explica os reflexos medulares e como eles se aplicam ao Yoga  Estes arcos reflexos envolvem o fuso muscular, o órgão tendinoso de Golgi, inibição recíproca e recrutamento muscular. Depois de entender esses reflexos, você pode aplicá-los individualmente ou em combinação em suas posturas. Está abordagem sistemática juntando a neurofisiologia, biomecânica e Yoga  é chamada de “O Bandha Yoga Codex” pelo Ray Long.
Neste primeiro fundamento, vamos explorar a camada do elástica do músculo e como usá-lo para aprofundar a nossa poses.
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O fuso muscular é um receptor sensorial que está localizado no “ventre” de todos os músculos esqueléticos. Ele detecta mudanças no comprimento e tensão dentro do músculo. Basicamente, quando o músculo se estende, o fuso muscular envia um sinal para a medula espinal, o que então sinaliza para o músculo contrair e resistir ao alongamento. Isso protege o músculo de rasgar e é conhecido como um “arco reflexo da medula espinal.”
O fuso muscular é uma das razões pelas quais limitamos a força numa postura do Yoga. Forçar o alongamento intensifica o disparo do fuso muscular, fazendo com que o músculo se contraia. Este mecanismo pode bloquear aprofundamento do alongamento. Nunca force a si mesmo em um trecho, mas sim “dissolva” os bloqueios lentamente trabalhando com os arcos reflexos medulares.

A Figura 2 ilustra o reflexo da medula espinal do fuso muscular. Observe as vesículas sinápticas que transportam neurotransmissores do nervo sensorial do fuso muscular ao nervo motor que sinaliza a contração do músculo.
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Tudo isto tem lugar ao nível da medula espinal, sem a consciência. Este é um reflexo “primitivo”, que ocorre em resposta a um evento biomecânico, o alongamento de um músculo.
Vamos começar por olhar para Uttanasana.
As imagens a seguir usam Uttanasana para descrever uma técnica para “tranquilizar” o fuso muscular  cuidadosamente no alongamento durante a prática.





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Cuidadosamente dobre para a frente até que você sinta um alongamento moderado. Os fusos musculares dos isquiotibiais e para-espinhais disparam em resposta a este alongamento e enviam um sinal para a medula espinhal. Esta é a primeira parte do arco reflexo. A segunda parte é o sinal de saída da medula espinhal até o músculo. Isso envolve o nervo motor e estimula o músculo a ativar. Esta contração dos isquiotibiais e eretores da coluna é parte do que pode evitar o aprofundamento da postura.

Fig. 3: Isquiotibiais alongamento em Uttanasana.



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Aqui, o mesmo arco reflexo entra em ação para os músculos eretores da coluna. Os sinais do fuso muscular que o eretores da coluna estão em alongamento e a medula espinhal sinaliza a sua contração.

Fig. 4: eretores da espinha em alongamento no Uttanasana.



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“Dissolva” a contração de reflexo dos músculos alongados relaxando um pouco o alongamento. Isso diminui o disparo dos receptores de estiramento do músculo do fuso.
Você pode fazer isso para os isquiotibiais (parte posterior da coxa) ligeiramente dobrando os joelhos. Segure esta alongamento mais suave s por algumas respirações.

Fig. 5: Relaxar os isquiotibiais na Uttanasana.



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Uma vez que os fuso musculares acostumam com o alongamento mais suave, ative os quadríceps para endireitar os joelhos e aprofundar a postura. Envolver o quadríceps inibe a contração reflexa dos isquiotibiais causadas pelo fuso muscular.
Pode parecer contra-intuitivo, mas pode-se realmente aprofundar um alongamento recuando na primeira vez.

Fig. 6: Ativando os quadríceps para alongar os isquiotibiais na Uttanasana.




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Tal como acontece com os isquiotibiais, você pode dissolver a contração reflexa do eretor da espinha relaxando o alongamento. Isso diminui o disparo dos receptores de estiramento do músculo do fuso.
Faça isso para o eretores da coluna, levantando as costas ligeiramente a partir dos quadris. Segure esta posição suave  por algumas respirações.

Fig. 7: Relaxar o eretor da espinha em Uttanasana.




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Uma vez que os fuso musculares paraespinhal acostumam com o alongamento mais suave   , contraia os psoas e reto abdominais para flexionar o quadril e tronco e aprofundar a sua postura. Envolver os psoas inibe a contração reflexa do eretor da espinha.

Fig. 8: Ativação do psoas para esticar o eretor da espinha em Uttanasana.




Dicas práticas:
1) Sempre construir a contração de um músculo com cuidado e lentamente. Isso ajuda a minimizar o risco de lesões e dor.
2) Somente contraia psoas com aproximadamente 20% de sua força máxima.
3) Despertar o músculo é feito contado o mesmo. Balanceie a ativação do músculo alongando no final de sua prática.
4) Dê tempo suficiente para recuperação entre as sessões de treino.
5) Sempre pratique sob a orientação de um professor experiente.
6) Sempre, em caso específico, consulte o seu médico antes de fazer Yoga ou qualquer programa de exercícios.
Se você é novo para a integração anatomia em sua prática, lembre-se de que não é necessário memorizar esta técnica em sua primeira passagem. Comece por apreciar as belas imagens do corpo em Yoga  Isto só vai despertar a consciência do seu cérebro da anatomia durante a sua prática. Volte em outra oportunidade com um olhar mais atento, e então suavemente percorrer as propostas ilustradas acima . Sua mente inconsciente vai criar novo circuito enquanto você descansa. Aproveite este processo, e quando você voltar para o tapete, você vai se surpreender com a facilidade com que você acessar esta técnica.
Dê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em português na página da Traço Editora para aprender mais como combinar a ciência ocidental com a arte do Yoga…
Namastê

quinta-feira, 7 de fevereiro de 2013

A Conexão Mente - Corpo no Yoga


Muitos dos benefícios da prática do Yoga não podem ser explicados pelas ciências ocidentais modernas especialmente os aspectos místicos. No entanto, uma vantagem de abordar Yoga cientificamente é que muitas vezes podemos identificar elementos da prática que produzem um benefício e, em seguida, usar o nosso conhecimento da ciência para ampliar o efeito.



Na publicação de hoje vamos dar uma olhada na neurociência por trás da forma como o cérebro "vê" o corpo. Nosso vídeo ilustra a "homúnculo motor." Este é um mapa visual da representação proporcional do corpo no cérebro. Ele é derivado do trabalho do Dr. Wilder Penfield, um renomado neurocirurgião canadense. Ele desenvolveu este mapa por estimular regiões do cérebro em doentes epilépticos durante a cirurgia e, em seguida, documentou que partes do corpo foram afetadas. O trabalho do Dr. Penfield foi uma contribuição pioneira para a ciência médica. Era original, elegante em sua simplicidade, e tem resistido ao teste do tempo.

Regiões do corpo que exigem maiores habilidades táteis e consciência sensorial, tais como as mãos e língua, tem uma representação proporcionalmente maior sobre o homúnculo. Áreas que são responsáveis ​​pelas atividades menos complexas são menores no mapa. Olhe para o músculo psoas, por exemplo. A sua representação é muito menor do que a da ponta do dedo mínimo!

O que tudo isso tem a ver com Yoga? Bem, tem sido mostrado que o cérebro apresenta uma qualidade conhecida como "plasticidade". Isto se refere à capacidade do corpo para alterar a estrutura física e os circuitos dentro do cérebro através de tipos específicos de treino. Praticar Yoga pode ser um método para acessar essa maleabilidade dentro do cérebro. Por exemplo, a série do Despertar dos Psoas pode ser usada para expandir o circuito associado com este músculo.

Desde de o momento que começamos a sentar (cerca de oito meses de idade), usamos os psoas. Na verdade, podemos usá-lo regularmente de modo que o cérebro utiliza inconscientemente ,  que não temos que pensar em engaja-los. Pensar gasta energia, e o corpo está sempre procurando maneiras de economizar. Consequentemente, "esquecemos" como ativar este importante músculo postural. Por exemplo, é fácil contrair os bíceps (apenas "fazer um músculo"). Tente fazer o mesmo com seus psoas.



Por que os psoas são importante? Vamos olhar para a origem e inserção deste músculo em Trikonasana. O psoas compreende dois músculos - psoas maior e ilíaco. O principal psoas origina-se da T12 até a L4 nos corpos vertebrais e ilíaco origina a partir do interior da pelve na fossa ilíaca. Ambos os músculos se combinam para formar um tendão que insere-se na trocânter (parte superior do fémur) menor, uma estrutura de botão semelhante no lado de dentro da parte superior do fémur (osso da coxa). O psoas assim cruzam articulações múltiplas - Eles são poli angular. Isso significa que, quando se contrai, ele pode afetar a coluna lombar, pelve ou quadril. Sua ação é flexionar o quadril ou tronco. O psoas é particularmente importante para incorporar no Yoga  uma vez que confere estabilidade do núcleo da pelve, lombar e quadril nos asanas.

Então, passamos por várias fases da vida: pré-escolar, adolescência, nos apaixonamos, desiludimos do amor -  Se é que você me entende. Todo o tempo os psoas estão lá, ajudando-nos a sentar, levantar e caminhar. Então começamos a fazer Yoga. Isso leva o corpo em novas e desacostumadas posições. E embora muitos dos asanas se beneficiam de intencionalmente ativar os psoas, é raro que as pessoas possam fazê-lo sem primeiro trazê-los de volta sob controle consciente. Você pode fazer isso por isolar este músculo em poses do Yoga  Uma vez que o cérebro percebe que você está engajado psoas regularmente durante sua prática, ele voltará para o inconsciente, mas com uma nova função: melhorar o seu Yoga.

Certifique-se de clicar para a Série Despertar dos Psoas e experimente. Pense em como as alterações de homúnculo durante esta importante prática.

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Namastê

Bandha Yoga & Traços Editora



quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013

Despertar dos Psoas


A Série Despertar dos Psoas sinergicamente combina a posturas em pé para despertar o músculo psoas. Conseguimos isso primeiramente com contratação do psoas em asanas com o rosto para frente, em seguida, em asanas com o rosto para o lado. E completamos com a série de asanas com torção.

Lembrando que este músculo é geralmente "escondido" na parte inconsciente do cérebro, devemos primeiro isolar o psoas em cada asana, trazendo-o de volta à consciência.

Eu uso a técnica de contração isométrica para isolar e despertar um músculo dormente. Esta técnica requer uma compreensão da ação de vários músculos. Por exemplo, o psoas age para flexionar o quadril, ou seja, a contratação do psoas tanto curva o tronco para frente ou projeta o joelho para cima. Isole os psoas,
tentando flexionar o tronco ou tentando levantar a perna. Acentue adicionado resistência a ação. Para entender melhor a instrução, olhe para o diagrama de Trikonasana abaixo.

Lembre-se que Hatha Yoga combina oposto, sol e da lua ou yin e yang. Com em mente, equilibre contratação dos psoas por esticá-los.

Finalmente, a experiência
Discernimento do Corpo." Isso se refere à capacidade do corpo de despertar para antecipar uma ação e usar os músculos mais eficientes para realizá-lo sem pensar nisso. A Série Despertar dos Psoas sequencialmente ativa diferentes partes do psoas - incrementalmente e sinergicamente. Quando o cérebro vê uma combinação consciente de ações como essa, ele irá usar automaticamente o psoas em ações não relacionadas. Isto é análogo ao subir escadas. Os primeiros passos são tomados de forma consciente, mas uma vez que se começa, subimos inconscientemente (e ritmicamente). O ato de digitar em um teclado é outro exemplo disso.
Dito de outra forma, uma vez que despertado o músculo psoas, começamos a usá-lo inconscientemente em novas tarefas.

Eu demonstro esse fenômeno em minhas oficinas, terminando a Série Despertar dos Psoas com uma inversão completa dos braços. Alunos regularmente relatam uma sensação de estabilidade como uma rocha no asana. Isto vem do cérebro inconsciente ativando automaticamente os psoas recém-despertos e estabilizando a pelve. Experimente isso sozinho, praticando um asana não relacionado no final da série.

1) Comece com Tadasana, a Pose da montanha. Retorne a este asana entre os lados alternados do corpo na Série Despertar dos Psoas.

Tadasana & Psoas detalhado

 2) Trikonasana: Comece com o joelho da frente levemente dobrados. Isso libera os isquiotibiais em sua origem na tuberosidade isquiática, permitindo que os psoas contraiam livremente. Agora, coloque o cotovelo na coxa da frente e pressione para baixo com o tronco, tentando flexionar-lo. Esta ação contraiam  isometricamente  psoas.
Como alternativa, mantenha a perna para baixo com o cotovelo e tente levantar a perna. Isso simula a flexão do quadril e também contração dos psoas. Mantenha o tronco em uma posição de flexão e endireite o joelho através da contração dos quadríceps. Esta sequência geral será repetida para cada asana em toda a série. Retorne para o Tadasana entre os lados alternados do corpo  para dar  um descanso.


Trikonasana preparação 1


Trikonasana preparação 2


Trikonasana

3) Virabhadrasana II: Mais uma vez colocar o cotovelo no joelho e contrato isometricamente os psoas, tentando flexionar o tronco ou levantar a perna.




4) Utthita Parsvakonasana


Utthita Parsvakonasana preparação

Utthita Parsvakonasana



4) Parsvottanasana: Comece dobrando o joelho da frente, como com Trikonasana. Agora, pressione o tronco contra a coxa. Isso ativa os psoas no plano lateral.


Parsvottonasana preparação 1


Parsvottonasana 


5) Virabhadrasana I: Tente levantar a perna da frente neste asana, mas na verdade, não levante. Você deve se sentir inferior a pélvis com essa ação, mais uma vez através da contratação do psoas (também no plano lado).


Virabhadrasana I


6) Parivrtta Trikonasana: Esta postura trabalha psoas no plano de rotação. Tal como acontece com Parsvottanasana, dobre o joelho da frente para liberar os tendões. Em seguida, apertar o tronco contra a coxa. Mantenha o tronco nesta posição e endireitar o joelho.


 Parivrtta Trikonasana preparação


Parivrtta Trikonasana


7) Parivrtta Parsvakonasana: Comece em uma torção, com o joelho de traz no chão. Coloque o cotovelo de volta sobre o joelho da frente para girar o corpo. Tal como acontece com Parivrtta Trikonasana, apertar suavemente o tronco contra a coxa da frente. Isso contraí isometricamente psoas.


 Parivrtta Parsvakonasana preparação

Parivrtta Parsvakonasana


8) Prasarita Padottanasana: Aqui voltamos ao plano frontal. Dobre os joelhos para liberar os tendões, incline-se para a frente. Contraia os psoas para flexionar os quadris. Você deve achar que pode acessar conscientemente o psoas neste momento na série. Segurando o tronco flexionado, envolva os quadríceps para endireitar os joelhos.

Prasarita Padottanasana preparação

Prasarita Padottanasana


9) Alongamento




 

10) Agora tente uma postura não relacionada que você tem experiência . Eu utilizarei Purvottanasana . Observe como o psoas engata automaticamente agora que é despertado, estabilizando a pose. Esta é a "discernimento do Corpo".


Purvottanasana preparação

Purvottanasana 


11) Setu Bandha com suporte: Termine com um alongamento passivo do psoas pela colocação de um bloco ou reforçar sob o sacro. Feche os olhos e relaxe por alguns minutos. Por favor, note que se você sentir dores nas costas nesta postura, não fazer. Verifique modificações com o seu professor.


Setu Bandha com suporte


12) Savasana:
Relaxe em Savasana




Dicas práticas:

1) Sempre construir a contração de um músculo com cuidado e lentamente. Isso ajuda a minimizar o risco de lesões e dor.

2) Somente contraia psoas com aproximadamente 20% de sua força máxima.

3) Despertar o músculo é feito contrado o mesmo. Balanceie a ativação do músculo alongando no final de sua prática.

4) Dê tempo suficiente para recuperação entre as sessões de treino.

5) Sempre pratique sob a orientação de um professor experiente.

6) Sempre, em caso específico, consulte o seu médico antes de fazer yoga ou qualquer programa de exercícios.

Se você é novo para a integração anatomia em sua prática, lembre-se de que não é necessário memorizar esta técnica em sua primeira passagem. Comece por apreciar as belas imagens do corpo em yoga. Isto só vai despertar a consciência do seu cérebro da anatomia durante a sua prática. Volte em outra oportunidade com um olhar mais atento, e então suavemente percorrer as propostas ilustradas acima . Sua mente inconsciente vai criar novo circuito enquanto você descansa. Aproveite este processo, e quando você voltar para o tapete, você vai se surpreender com a facilidade com que você acessar esta técnica.


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Namastê

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terça-feira, 5 de fevereiro de 2013

Alongando a parte posterior da coxa em Janu Sirsasana


Em nossa publicação anterior, discutimos como isquiotibiais (parte posterior da coxa) curto pode produzir hiperflexão da coluna lombar nos asanas de dobramento frontal como Uttanasana. Também ilustramos como liberar os tendões pode ajudar a evitar esse problema. Hoje vamos mostrar uma técnica simples, mas poderosa para usar um arco reflexo da medula espinhal para criar comprimento nos isquiotibiais.

Arco Reflexo da Medula Espinhal

Arcos reflexos da medula espinal são compostos de um receptor do nervo sensorial localizado em ou perto do músculo, é uma ligação do nervo até a medula espinhal, um interneurônio no interior da medula espinhal, e um nervo aferente de volta para o músculo. O arco reflexo que desejamos usar para ganhar comprimento envolve o órgão tendinoso de Golgi. Este receptor está localizado na junção músculo tendínea e detecta as alterações na tensão muscular. O órgão tendinoso de Golgi sinaliza a medula espinhal quando a tensão aumenta. A medula espinhal informa o músculo a relaxar. Na essência, o arco reflexo cria "folga" para aliviar a tensão na junção músculo-tendão e ajuda a prevenir o tendão de rasgar.



Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

Medicina desportiva especialistas há muito tempo percebeu que o arco reflexo espinhal pode ser cuidadosamente manipulado para alongar os músculos. Usando este conhecimento, eles inventaram uma técnica chamada de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), ou alongamento facilitado. É um  poderoso método para obter comprimento nos músculos para melhorar a flexibilidade. O Yoga utiliza alongamento, então porque não usar FNP em nossa prática para aprofundar os asanas?

É importante lembrar que qualquer ferramenta, incluindo Yoga em si, é uma faca de dois gumes (como bisturi de um cirurgião). Se usada sem cuidado, pode causar ferimentos. Isto também é verdade para o alongamento facilitado. A chave para a utilização de técnicas como esta é aplicá-las devagar e com cuidado. Use menos força muscular, em vez de mais.

Alongamento  facilitado trabalha da seguinte forma: após o aquecimento, posicionamos o músculo-alvo em um alongamento moderado . Isto estabelece "comprimento padrão" do músculo, uma medida no cérebro de quão longe o músculo pode alongar. Alongar um músculo produz tensão na junção músculo-tendão e estimula os órgãos tendinosos de Golgi na região. A chave para o FNP é então suavemente contrair o músculo em alongamento. Isto combina o evento biomecânica de posicionar o corpo em um trecho e o evento fisiológico de intencionalmente contrair o músculo esticando para amplificar a tensão na junção músculo-tendão. Os órgãos do tendão de Golgi disparar sinais mais intensamente, produzindo uma resposta de relaxamento poderoso. Em seguida, pare de contrair o músculo-alvo e "pegue a folga", indo mais fundo no alongamento. O efeito é uma extensão nova ou "comprimento padrão" do músculo.

Aplicar FNP em Janu Sirsasana

Na figura usamos Janu Sirsasana para demonstrar as diretrizes específicas para a utilização de FNP no alongamento dos tendões. Aqueça primeiro com algumas saudações ao sol para preparar os músculos. Em seguida, posicione-se em Janu Sirsasana. Dobre o tronco sobre a perna reta e ative os quadríceps para aclimatar os isquiotibiais. Em seguida, dobre o joelho cerca de 20 graus. Embora isso leva parte do alongamento dos isquiotibiais, e um pouco da tensão fora da junção músculo-tendão, dobrando o joelho nos permite gerar mais força durante a fase de contração no alongamento facilitado.

Em seguida, pressione o calcanhar da perna para a frente no tapete (como se você estivesse tentando dobrar o joelho). Esta sugestão faz com que os tendões se contraiam. Construir gradualmente a pressão e não mais 20% de sua força máxima. Constantemente envolva os isquiotibiais por cinco respirações e então gradualmente libere a contração por mais de um segundo ou dois. Isto irá produzir a resposta de relaxamento. Agora pegue a folga por endireitar o joelho com o quadríceps e gentilmente aprofunde no asana. Envolver o quadríceps não só endireita o joelho, mas também amplifica a resposta de relaxamento através da inibição recíproca dos isquiotibiais. Repita do outro lado. Relaxe por um momento e em seguida, posicionar-se no Uttanasana, sequencialmente aplique a dica ilustrada no publicação parte 1 [link]. Sinta como a sua pose mudou.

Vá devagar com o alongamento facilitado. Permita cerca de 48 horas para recuperação antes de voltar a aplicar FNP a qualquer grupo muscular.

Obrigado pela visita, e vamos ver na próxima publicação, quando vamos mudar o assunto e falar como o Yoga trabalha com a conexão mente-corpo (e como usar técnicas científicas para melhorar essa conexão).

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Namastê

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sexta-feira, 18 de janeiro de 2013

Sobre o tempo!


Autor: Airton Luiz Mendonça

Publicado no jornal O Estado de São Paulo com o título de “Sobre o tempo!”.


O cérebro humano mede o tempo por meio da observação dos movimentos. Se alguém colocar você dentro de uma sala branca vazia, sem nenhuma mobília, sem portas ou janelas, sem relógio… você começará a perder noção do tempo. Por alguns dias, sua mente detectará a passagem do tempo sentindo as reações internas do seu corpo, incluindo os batimentos cardíacos, ciclos de sono, fome, sede e pressão sanguínea.

Isso acontece porque nossa noção de passagem do tempo deriva do movimento dos objetos, pessoas, sinais naturais e da repetição de eventos cíclicos, como o nascer e o pôr do sol. Compreendido este ponto, há outra coisa que você tem que considerar: nosso cérebro é extremamente otimizado. Ele evita fazer duas vezes o mesmo trabalho.
 
Um adulto médio tem entre 40 e 60 mil pensamentos por dia. Qualquer um de nós ficaria louco se o cérebro tivesse que processar conscientemente tal quantidade. Por isso, a maior parte destes pensamentos é automatizada e não aparece no índice de eventos do dia e portanto, quando você vive uma experiência pela primeira vez, ele dedica muito mais recursos para compreender o que está acontecendo.  

É quando você se sente mais vivo. Conforme a mesma experiência vai se repetindo, ele vai simplesmente colocando suas reações no modo automático e "apagando" as experiências duplicadas.

Se você entendeu estes dois pontos, já vai compreender porque parece que o tempo acelera, quando ficamos mais velhos e porque os Natais chegam cada vez mais rapidamente.

Quando começamos a dirigir automóveis, tudo parece muito complicado, nossa atenção parece ser requisitada ao máximo.

Então, um dia dirigimos trocando de marcha, olhando os semáforos, lendo os sinais ou até falando ao celular ao mesmo tempo. Como acontece? Simples: o cérebro já sabe o que está escrito nas placas (você não lê com os olhos, mas com a imagem anterior, na mente) o cérebro já sabe qual marcha trocar (ele simplesmente pega suas experiências passadas e usa, no lugar de repetir realmente a experiência). Em outras palavras, você não vivenciou aquela experiência, pelo menos para a mente. Aqueles críticos segundos de troca de marcha, leitura de placa… são apagados de sua noção de passagem do tempo…

Quando você começa a repetir algo exatamente igual, a mente apaga a experiência repetida. Conforme envelhecemos, as coisas começam a se repetir – as mesmas ruas, pessoas, problemas, desafios, programas de televisão, reclamações… enfim… as experiências novas (aquelas que fazem a mente parar e pensar de verdade, fazendo com que seu dia pareça ter sido longo e cheio de novidades), vão diminuindo.

Até que tanta coisa se repete que fica difícil dizer o que tivemos de novidade na semana, no ano ou, para algumas pessoas, na década.

Em outras palavras, o que faz o tempo parecer que acelera é a … r-o-t-i-n-a. Não me entenda mal. A rotina é essencial para a vida e otimiza muita coisa, mas a maioria das pessoas ama tanto a rotina que, ao longo da vida, seu diário acaba sendo um livro de um só capítulo, repetido todos os anos.

Felizmente há um antídoto para a aceleração do tempo: M & M (Mude e Marque). Mude, fazendo algo diferente e marque, fazendo um ritual, uma festa ou registros com fotos. Mude de paisagem, tire férias com a família (sugiro que você tire férias sempre e, preferencialmente, para um lugar quente, um ano, e frio no seguinte) e marque com fotos, cartões postais e cartas. Tenha filhos (eles destroem a rotina) e sempre faça festas de aniversário para eles, e para você (marcando o evento e diferenciando o dia).  

Beije diferente sua paixão e viva com ela momentos diferentes. Vá a mercados diferentes, leia livros diferentes, busque experiências diferentes. Seja diferente.

Se você tiver dinheiro, especialmente se já estiver aposentado, vá com seu marido, esposa ou amigos para outras cidades ou países. Veja outras culturas, visite museus estranhos, deguste pratos esquisitos… em outras palavras…   V-I-V-A. Porque se você viver intensamente as diferenças, o tempo vai parecer mais longo. E se tiver a sorte de estar casado ou casada com alguém disposto a viver e buscar coisas diferentes, seu livro será muito mais longo, muito mais interessante e muito mais v-i-v-o… do que a maioria dos livros da vida que existem por aí.

Cerque-se de amigos. Amigos com gostos diferentes, vindos de lugares diferentes, com religiões diferentes e que gostam de comidas diferentes.

Enfim, acho que você já entendeu o recado, não é? Boa sorte em suas experiências para expandir seu tempo, com qualidade, emoção, rituais e vida.