sábado, 17 de novembro de 2012

Utilizando a nutação para refinar Uttanasana, Parte III – Benefício Lateral


Este é o último, mas não o menos importante post sobre técnicas de aperfeiçoamento do Uttanasana que também podem ser utilizadas em outras posturas como o ou a (veja o que é melhor)Paschimottanasana .Na publicação Parte 2 (Link), falamos sobre o tensor fascia lata(TFL)   localizado no gluteus medius. Contraindo esses músculos  podemos ativar o movimento na articulação sacroilidiana, o que ajuda a proteger a lombar de uma hiperflexão.
Rotação Externa do fémur com gluteus medius
e tensor fascia lata.

Agora, quando executamos um foward bend(dobramento vertical) nos quadris, o gluteus maximus alonga-se fazendo com que a coxa (fémur) seja puxada possibilitando a rotação externa  movimentando levemente a rótula para fora. O ideal seria que a rótula apontasse para frente. Um benefício extra decorrente da ativação do tensor fascia lata (TFL) e do gluteus mediusé a rotação interna da coxa. O gluteus medius contribui nessa ação quando os quadris estão flexionados. Assim, neutraliza-se a força do alongamento do gluteus medius  trazendo a rotulá para a posição frontal que é a forma ideal da posição. Perceba que ao  fixar os pés no tapete gentilmente tentando separá-los  você sentirá as coxas se movimentando internamente.

Então, tente também ativar o TLF e o gluteus medius nas posições de dobramento frontal sentado. Por exemplo, na Upavistha Konasana, a dica para esta posição é (1)pressionar o calcanhar contra o chão e tentar (2)afastá-los um do outro. Você pode também pressionar as extremidades dos pés (região dos dedos) ou a parte inferior das pernas (região da canela) contra as mãos para ter um efeito similar. Sinta como esta técnica aprofunda e aprimora os dobramentos frontais.

Demostração Upavistha Konasana por Fernando Maluly Pacheco

Lembre-se de respeitar os seus limites quando realizar as posturas. Treine para ativar e soltar com leveza os músculos enquanto você dá forma a suas  posturas.

Obrigado por ler mais uma de nossas publicações. Nos veremos na próxima quando falaremos sobre utilização do abdômen para soltar os músculos da parte inferior das costa (lombar) no Uttanasana.
Dê uma olhada nos  livros da Bandha Yoga em português na página da Traço Editora para aprender mais a como combinar a ciência ocidental com a arte do yoga...

Namastê,

Ray and Chris