A Conexão Mente - Corpo no Yoga

Muitos dos benefícios da prática do Yoga não podem ser explicados pelas ciências ocidentais modernas especialmente os aspectos místicos. No entanto, uma vantagem de abordar Yoga cientificamente é que muitas vezes podemos identificar elementos da prática que produzem um benefício e, em seguida, usar o nosso conhecimento da ciência para ampliar o efeito.

Na publicação de hoje vamos dar uma olhada na neurociência por trás da forma como o cérebro "vê" o corpo. Nosso vídeo ilustra a "homúnculo motor." Este é um mapa visual da representação proporcional do corpo no cérebro. Ele é derivado do trabalho do Dr. Wilder Penfield, um renomado neurocirurgião canadense. Ele desenvolveu este mapa por estimular regiões do cérebro em doentes epilépticos durante a cirurgia e, em seguida, documentou que partes do corpo foram afetadas. O trabalho do Dr. Penfield foi uma contribuição pioneira para a ciência médica. Era original, elegante em sua simplicidade, e tem resistido ao teste do tempo.

Regiões do corpo que exigem maiores habilidades táteis e consciência sensorial, tais como as mãos e língua, tem uma representação proporcionalmente maior sobre o homúnculo. Áreas que são responsáveis ​​pelas atividades menos complexas são menores no mapa. Olhe para o músculo psoas, por exemplo. A sua representação é muito menor do que a da ponta do dedo mínimo!

O que tudo isso tem a ver com Yoga? Bem, tem sido mostrado que o cérebro apresenta uma qualidade conhecida como "plasticidade". Isto se refere à capacidade do corpo para alterar a estrutura física e os circuitos dentro do cérebro através de tipos específicos de treino. Praticar Yoga pode ser um método para acessar essa maleabilidade dentro do cérebro. Por exemplo, a série do Despertar dos Psoas pode ser usada para expandir o circuito associado com este músculo.

Desde de o momento que começamos a sentar (cerca de oito meses de idade), usamos os psoas. Na verdade, podemos usá-lo regularmente de modo que o cérebro utiliza inconscientemente ,  que não temos que pensar em engaja-los. Pensar gasta energia, e o corpo está sempre procurando maneiras de economizar. Consequentemente, "esquecemos" como ativar este importante músculo postural. Por exemplo, é fácil contrair os bíceps (apenas "fazer um músculo"). Tente fazer o mesmo com seus psoas.

Por que os psoas são importante? Vamos olhar para a origem e inserção deste músculo em Trikonasana. O psoas compreende dois músculos - psoas maior e ilíaco. O principal psoas origina-se da T12 até a L4 nos corpos vertebrais e ilíaco origina a partir do interior da pelve na fossa ilíaca. Ambos os músculos se combinam para formar um tendão que insere-se na trocânter (parte superior do fémur) menor, uma estrutura de botão semelhante no lado de dentro da parte superior do fémur (osso da coxa). O psoas assim cruzam articulações múltiplas - Eles são poli angular. Isso significa que, quando se contrai, ele pode afetar a coluna lombar, pelve ou quadril. Sua ação é flexionar o quadril ou tronco. O psoas é particularmente importante para incorporar no Yoga  uma vez que confere estabilidade do núcleo da pelve, lombar e quadril nos asanas.

Então, passamos por várias fases da vida: pré-escolar, adolescência, nos apaixonamos, desiludimos do amor -  Se é que você me entende. Todo o tempo os psoas estão lá, ajudando-nos a sentar, levantar e caminhar. Então começamos a fazer Yoga. Isso leva o corpo em novas e desacostumadas posições. E embora muitos dos asanas se beneficiam de intencionalmente ativar os psoas, é raro que as pessoas possam fazê-lo sem primeiro trazê-los de volta sob controle consciente. Você pode fazer isso por isolar este músculo em poses do Yoga  Uma vez que o cérebro percebe que você está engajado psoas regularmente durante sua prática, ele voltará para o inconsciente, mas com uma nova função: melhorar o seu Yoga.

Certifique-se de clicar para a Série Despertar dos Psoas e experimente. Pense em como as alterações de homúnculo durante esta importante prática.

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Namastê

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Despertar dos Psoas

A Série Despertar dos Psoas sinergicamente combina a posturas em pé para despertar o músculo psoas. Conseguimos isso primeiramente com contratação do psoas em asanas com o rosto para frente, em seguida, em asanas com o rosto para o lado. E completamos com a série de asanas com torção.

Lembrando que este músculo é geralmente "escondido" na parte inconsciente do cérebro, devemos primeiro isolar o psoas em cada asana, trazendo-o de volta à consciência.

Eu uso a técnica de contração isométrica para isolar e despertar um músculo dormente. Esta técnica requer uma compreensão da ação de vários músculos. Por exemplo, o psoas age para flexionar o quadril, ou seja, a contratação do psoas tanto curva o tronco para frente ou projeta o joelho para cima. Isole os psoas, tentando flexionar o tronco ou tentando levantar a perna. Acentue adicionado resistência a ação. Para entender melhor a instrução, olhe para o diagrama de Trikonasana abaixo.

Lembre-se que Hatha Yoga combina oposto, sol e da lua ou yin e yang. Com em mente, equilibre contratação dos psoas por esticá-los.

Finalmente, a experiência “Discernimento do Corpo." Isso se refere à capacidade do corpo de despertar para antecipar uma ação e usar os músculos mais eficientes para realizá-lo sem pensar nisso. A Série Despertar dos Psoas sequencialmente ativa diferentes partes do psoas - incrementalmente e sinergicamente. Quando o cérebro vê uma combinação consciente de ações como essa, ele irá usar automaticamente o psoas em ações não relacionadas. Isto é análogo ao subir escadas. Os primeiros passos são tomados de forma consciente, mas uma vez que se começa, subimos inconscientemente (e ritmicamente). O ato de digitar em um teclado é outro exemplo disso.

Dito de outra forma, uma vez que despertado o músculo psoas, começamos a usá-lo inconscientemente em novas tarefas.

Eu demonstro esse fenômeno em minhas oficinas, terminando a Série Despertar dos Psoas com uma inversão completa dos braços. Alunos regularmente relatam uma sensação de estabilidade como uma rocha no asana. Isto vem do cérebro inconsciente ativando automaticamente os psoas recém-despertos e estabilizando a pelve. Experimente isso sozinho, praticando um asana não relacionado no final da série.

1) Comece com Tadasana, a Pose da montanha. Retorne a este asana entre os lados alternados do corpo na Série Despertar dos Psoas.

Tadasana & Psoas detalhado

 2) Trikonasana: Comece com o joelho da frente levemente dobrados. Isso libera os isquiotibiais em sua origem na tuberosidade isquiática, permitindo que os psoas contraiam livremente. Agora, coloque o cotovelo na coxa da frente e pressione para baixo com o tronco, tentando flexionar-lo. Esta ação contraiam  isometricamente  psoas.
Como alternativa, mantenha a perna para baixo com o cotovelo e tente levantar a perna. Isso simula a flexão do quadril e também contração dos psoas. Mantenha o tronco em uma posição de flexão e endireite o joelho através da contração dos quadríceps. Esta sequência geral será repetida para cada asana em toda a série. Retorne para o Tadasana entre os lados alternados do corpo  para dar  um descanso.

Trikonasana preparação 1

Trikonasana preparação 2

Trikonasana

3) Virabhadrasana II: Mais uma vez colocar o cotovelo no joelho e contrato isometricamente os psoas, tentando flexionar o tronco ou levantar a perna.

4) Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana preparação

Utthita Parsvakonasana

4) Parsvottanasana: Comece dobrando o joelho da frente, como com Trikonasana. Agora, pressione o tronco contra a coxa. Isso ativa os psoas no plano lateral.

Parsvottonasana preparação 1

Parsvottonasana 

5) Virabhadrasana I: Tente levantar a perna da frente neste asana, mas na verdade, não levante. Você deve se sentir inferior a pélvis com essa ação, mais uma vez através da contratação do psoas (também no plano lado).

Virabhadrasana I

6) Parivrtta Trikonasana: Esta postura trabalha psoas no plano de rotação. Tal como acontece com Parsvottanasana, dobre o joelho da frente para liberar os tendões. Em seguida, apertar o tronco contra a coxa. Mantenha o tronco nesta posição e endireitar o joelho.

 Parivrtta Trikonasana preparação

Parivrtta Trikonasana

7) Parivrtta Parsvakonasana: Comece em uma torção, com o joelho de traz no chão. Coloque o cotovelo de volta sobre o joelho da frente para girar o corpo. Tal como acontece com Parivrtta Trikonasana, apertar suavemente o tronco contra a coxa da frente. Isso contraí isometricamente psoas.

 Parivrtta Parsvakonasana preparação

Parivrtta Parsvakonasana

8) Prasarita Padottanasana: Aqui voltamos ao plano frontal. Dobre os joelhos para liberar os tendões, incline-se para a frente. Contraia os psoas para flexionar os quadris. Você deve achar que pode acessar conscientemente o psoas neste momento na série. Segurando o tronco flexionado, envolva os quadríceps para endireitar os joelhos.

Prasarita Padottanasana preparação

Prasarita Padottanasana

9) Alongamento

 

10) Agora tente uma postura não relacionada que você tem experiência . Eu utilizarei Purvottanasana . Observe como o psoas engata automaticamente agora que é despertado, estabilizando a pose. Esta é a "discernimento do Corpo".

Purvottanasana preparação

Purvottanasana 

11) Setu Bandha com suporte: Termine com um alongamento passivo do psoas pela colocação de um bloco ou reforçar sob o sacro. Feche os olhos e relaxe por alguns minutos. Por favor, note que se você sentir dores nas costas nesta postura, não fazer. Verifique modificações com o seu professor.

Setu Bandha com suporte

12) Savasana: Relaxe em Savasana

Dicas práticas:

1) Sempre construir a contração de um músculo com cuidado e lentamente. Isso ajuda a minimizar o risco de lesões e dor.

2) Somente contraia psoas com aproximadamente 20% de sua força máxima.

3) Despertar o músculo é feito contrado o mesmo. Balanceie a ativação do músculo alongando no final de sua prática.

4) Dê tempo suficiente para recuperação entre as sessões de treino.

5) Sempre pratique sob a orientação de um professor experiente.

6) Sempre, em caso específico, consulte o seu médico antes de fazer yoga ou qualquer programa de exercícios.

Se você é novo para a integração anatomia em sua prática, lembre-se de que não é necessário memorizar esta técnica em sua primeira passagem. Comece por apreciar as belas imagens do corpo em yoga. Isto só vai despertar a consciência do seu cérebro da anatomia durante a sua prática. Volte em outra oportunidade com um olhar mais atento, e então suavemente percorrer as propostas ilustradas acima . Sua mente inconsciente vai criar novo circuito enquanto você descansa. Aproveite este processo, e quando você voltar para o tapete, você vai se surpreender com a facilidade com que você acessar esta técnica.

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Alongando a parte posterior da coxa em Janu Sirsasana

Em nossa publicação anterior, discutimos como isquiotibiais (parte posterior da coxa) curto pode produzir hiperflexão da coluna lombar nos asanas de dobramento frontal como Uttanasana. Também ilustramos como liberar os tendões pode ajudar a evitar esse problema. Hoje vamos mostrar uma técnica simples, mas poderosa para usar um arco reflexo da medula espinhal para criar comprimento nos isquiotibiais.

Arco Reflexo da Medula Espinhal

Arcos reflexos da medula espinal são compostos de um receptor do nervo sensorial localizado em ou perto do músculo, é uma ligação do nervo até a medula espinhal, um interneurônio no interior da medula espinhal, e um nervo aferente de volta para o músculo. O arco reflexo que desejamos usar para ganhar comprimento envolve o órgão tendinoso de Golgi. Este receptor está localizado na junção músculo tendínea e detecta as alterações na tensão muscular. O órgão tendinoso de Golgi sinaliza a medula espinhal quando a tensão aumenta. A medula espinhal informa o músculo a relaxar. Na essência, o arco reflexo cria "folga" para aliviar a tensão na junção músculo-tendão e ajuda a prevenir o tendão de rasgar.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

Medicina desportiva especialistas há muito tempo percebeu que o arco reflexo espinhal pode ser cuidadosamente manipulado para alongar os músculos. Usando este conhecimento, eles inventaram uma técnica chamada de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), ou alongamento facilitado. É um  poderoso método para obter comprimento nos músculos para melhorar a flexibilidade. O Yoga utiliza alongamento, então porque não usar FNP em nossa prática para aprofundar os asanas?

É importante lembrar que qualquer ferramenta, incluindo Yoga em si, é uma faca de dois gumes (como bisturi de um cirurgião). Se usada sem cuidado, pode causar ferimentos. Isto também é verdade para o alongamento facilitado. A chave para a utilização de técnicas como esta é aplicá-las devagar e com cuidado. Use menos força muscular, em vez de mais.

Alongamento  facilitado trabalha da seguinte forma: após o aquecimento, posicionamos o músculo-alvo em um alongamento moderado . Isto estabelece "comprimento padrão" do músculo, uma medida no cérebro de quão longe o músculo pode alongar. Alongar um músculo produz tensão na junção músculo-tendão e estimula os órgãos tendinosos de Golgi na região. A chave para o FNP é então suavemente contrair o músculo em alongamento. Isto combina o evento biomecânica de posicionar o corpo em um trecho e o evento fisiológico de intencionalmente contrair o músculo esticando para amplificar a tensão na junção músculo-tendão. Os órgãos do tendão de Golgi disparar sinais mais intensamente, produzindo uma resposta de relaxamento poderoso. Em seguida, pare de contrair o músculo-alvo e "pegue a folga", indo mais fundo no alongamento. O efeito é uma extensão nova ou "comprimento padrão" do músculo.

Aplicar FNP em Janu Sirsasana

Na figura usamos Janu Sirsasana para demonstrar as diretrizes específicas para a utilização de FNP no alongamento dos tendões. Aqueça primeiro com algumas saudações ao sol para preparar os músculos. Em seguida, posicione-se em Janu Sirsasana. Dobre o tronco sobre a perna reta e ative os quadríceps para aclimatar os isquiotibiais. Em seguida, dobre o joelho cerca de 20 graus. Embora isso leva parte do alongamento dos isquiotibiais, e um pouco da tensão fora da junção músculo-tendão, dobrando o joelho nos permite gerar mais força durante a fase de contração no alongamento facilitado.

Em seguida, pressione o calcanhar da perna para a frente no tapete (como se você estivesse tentando dobrar o joelho). Esta sugestão faz com que os tendões se contraiam. Construir gradualmente a pressão e não mais 20% de sua força máxima. Constantemente envolva os isquiotibiais por cinco respirações e então gradualmente libere a contração por mais de um segundo ou dois. Isto irá produzir a resposta de relaxamento. Agora pegue a folga por endireitar o joelho com o quadríceps e gentilmente aprofunde no asana. Envolver o quadríceps não só endireita o joelho, mas também amplifica a resposta de relaxamento através da inibição recíproca dos isquiotibiais. Repita do outro lado. Relaxe por um momento e em seguida, posicionar-se no Uttanasana, sequencialmente aplique a dica ilustrada no publicação parte 1 [link]. Sinta como a sua pose mudou.

Vá devagar com o alongamento facilitado. Permita cerca de 48 horas para recuperação antes de voltar a aplicar FNP a qualquer grupo muscular.

Obrigado pela visita, e vamos ver na próxima publicação, quando vamos mudar o assunto e falar como o Yoga trabalha com a conexão mente-corpo (e como usar técnicas científicas para melhorar essa conexão).

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