Alongando a parte posterior da coxa em Janu Sirsasana

Em nossa publicação anterior, discutimos como isquiotibiais (parte posterior da coxa) curto pode produzir hiperflexão da coluna lombar nos asanas de dobramento frontal como Uttanasana. Também ilustramos como liberar os tendões pode ajudar a evitar esse problema. Hoje vamos mostrar uma técnica simples, mas poderosa para usar um arco reflexo da medula espinhal para criar comprimento nos isquiotibiais.

Arco Reflexo da Medula Espinhal

Arcos reflexos da medula espinal são compostos de um receptor do nervo sensorial localizado em ou perto do músculo, é uma ligação do nervo até a medula espinhal, um interneurônio no interior da medula espinhal, e um nervo aferente de volta para o músculo. O arco reflexo que desejamos usar para ganhar comprimento envolve o órgão tendinoso de Golgi. Este receptor está localizado na junção músculo tendínea e detecta as alterações na tensão muscular. O órgão tendinoso de Golgi sinaliza a medula espinhal quando a tensão aumenta. A medula espinhal informa o músculo a relaxar. Na essência, o arco reflexo cria "folga" para aliviar a tensão na junção músculo-tendão e ajuda a prevenir o tendão de rasgar.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

Medicina desportiva especialistas há muito tempo percebeu que o arco reflexo espinhal pode ser cuidadosamente manipulado para alongar os músculos. Usando este conhecimento, eles inventaram uma técnica chamada de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), ou alongamento facilitado. É um  poderoso método para obter comprimento nos músculos para melhorar a flexibilidade. O Yoga utiliza alongamento, então porque não usar FNP em nossa prática para aprofundar os asanas?

É importante lembrar que qualquer ferramenta, incluindo Yoga em si, é uma faca de dois gumes (como bisturi de um cirurgião). Se usada sem cuidado, pode causar ferimentos. Isto também é verdade para o alongamento facilitado. A chave para a utilização de técnicas como esta é aplicá-las devagar e com cuidado. Use menos força muscular, em vez de mais.

Alongamento  facilitado trabalha da seguinte forma: após o aquecimento, posicionamos o músculo-alvo em um alongamento moderado . Isto estabelece "comprimento padrão" do músculo, uma medida no cérebro de quão longe o músculo pode alongar. Alongar um músculo produz tensão na junção músculo-tendão e estimula os órgãos tendinosos de Golgi na região. A chave para o FNP é então suavemente contrair o músculo em alongamento. Isto combina o evento biomecânica de posicionar o corpo em um trecho e o evento fisiológico de intencionalmente contrair o músculo esticando para amplificar a tensão na junção músculo-tendão. Os órgãos do tendão de Golgi disparar sinais mais intensamente, produzindo uma resposta de relaxamento poderoso. Em seguida, pare de contrair o músculo-alvo e "pegue a folga", indo mais fundo no alongamento. O efeito é uma extensão nova ou "comprimento padrão" do músculo.

Aplicar FNP em Janu Sirsasana

Na figura usamos Janu Sirsasana para demonstrar as diretrizes específicas para a utilização de FNP no alongamento dos tendões. Aqueça primeiro com algumas saudações ao sol para preparar os músculos. Em seguida, posicione-se em Janu Sirsasana. Dobre o tronco sobre a perna reta e ative os quadríceps para aclimatar os isquiotibiais. Em seguida, dobre o joelho cerca de 20 graus. Embora isso leva parte do alongamento dos isquiotibiais, e um pouco da tensão fora da junção músculo-tendão, dobrando o joelho nos permite gerar mais força durante a fase de contração no alongamento facilitado.

Em seguida, pressione o calcanhar da perna para a frente no tapete (como se você estivesse tentando dobrar o joelho). Esta sugestão faz com que os tendões se contraiam. Construir gradualmente a pressão e não mais 20% de sua força máxima. Constantemente envolva os isquiotibiais por cinco respirações e então gradualmente libere a contração por mais de um segundo ou dois. Isto irá produzir a resposta de relaxamento. Agora pegue a folga por endireitar o joelho com o quadríceps e gentilmente aprofunde no asana. Envolver o quadríceps não só endireita o joelho, mas também amplifica a resposta de relaxamento através da inibição recíproca dos isquiotibiais. Repita do outro lado. Relaxe por um momento e em seguida, posicionar-se no Uttanasana, sequencialmente aplique a dica ilustrada no publicação parte 1 [link]. Sinta como a sua pose mudou.

Vá devagar com o alongamento facilitado. Permita cerca de 48 horas para recuperação antes de voltar a aplicar FNP a qualquer grupo muscular.

Obrigado pela visita, e vamos ver na próxima publicação, quando vamos mudar o assunto e falar como o Yoga trabalha com a conexão mente-corpo (e como usar técnicas científicas para melhorar essa conexão).

Dê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em português na página da Traço Editora para aprender mais como combinar a ciência ocidental com a arte do Yoga... 

Namastê

Bandha Yoga & Traços Editora