Utilizando a Nutação para refinar o Uttanasana, Parte II – O Tensor Fascia Lata e Gluteus Medius

No último post, nós falamos sobre como os mestres de variadas disciplinas estão continuamente aperfeiçoando suas artes – mesmo já sendo mestres nelas. Seguindo com o texto traremos informações básicas sobre a nutação sacral. Neste texto iremos dar a você uma dica de como utilizar o tensor fascia lata e  gluteus medius para criar o movimento para a abertura e aperfeiçoamento mais profundo  em foward bends(dobras frontais), especialmente no Uttanasana.

Livrando articulação sacroilíaca
utilizando  o gluteus medius e
tensor fascia lata

Os músculos tensor fascia lata (TFL) e gluteus medius estão aos lados da pélvis. O TFL origina-se na região da frente do osso ilíaco e insere-se no Iliotibial e de lá estende-se até a parte de fora da tíbia  O gluteus medius origina-se um pouco mais atrás do osso ilíaco  inserindo-se no trocânter, no topo do fêmur (osso da região da coxa). A principal ação desses músculos é a de afastar o quadril (levar as pernas ao lado do meio do corpo). O TLF e as fibras mais anteriores (frente) do gluteus medius também são responsáveis pela rotação interna do fêmur. Se os fêmures estiverem  fixo (por fixação dos pés no tapete), a ativação desses músculos os empurram para a sua origem no osso ilíaco, criando um certo grau de mobilidade na articulação sacroilíaca. Este é um exemplo de contração “cadeia fechada”,  em que a ativação  do músculo movimenta a sua origem ao invés da inserção (movimento de inserção é considerado uma contração “cadeia aberta”).

No Uttanasana, de forma firme pressione os pés no tapete e tente separá-los suavemente (sem que eles se movam), de forma a ativar o TFL e o gluteus medius . Estes músculos irão puxar o osso ilíaco e libertar a articulação sacroilíaca possibilitando alguns milímetros a mais de  dobra  no foward bend durante a nutação.

Lembre-se de ir devagar na aplicação  desta técnica. Não é necessário o uso de força muscular na contração para experimentar os seus benefícios. Comece com uma força gentil e aprenda a moderar a contração, juntando-os Seja cuidadoso também ao gradualmente aliviar as ações dos músculos. Isto também se aplica quando usamos os ombros  aplica-se utilizando os ombros juntamente – Gentilmente contraindo e aliviando.

Fique atento no próximo post, quando ilustraremos os benefícios do tensor fascia lata e  gluteus medius ao contrair as rótulas para fora nas foward bends(dobras frontais).Dê uma olhada nos  livros da Bandha Yoga em português na página da Traço Editora para aprender mais como combinar a ciência ocidental com a arte do yoga...

Namasté,

Ray and Chris

Utilizando a "Nutação" para Refinar o Uttanasana—Parte I

Nutação Sacral - Exagerada para efeito

Muitas luas atrás tive o privilégio de passar um longo período estudando yoga no Instituto Ramamani Iyengar Memorial Yoga em Pune, Índia. Durante este tempo eu foquei em assistir à pratica do mestre Yogacharya Iyengar quando possível. Eu não somente observei a forma de seu corpo, mas também a maneira que praticava, como ele se movia de uma posição à outra, e o trabalho realizado em asanas individualmente. Eu me fascinava por como ele continuava a refinar a sua arte. Tendo em mente que ele (Iyengar) é o autor do livro Luz da Yoga e com uma prática de 50 anos naquele momento que o observava. Ainda, como um artista mestre, ele polia suas posturas como se seu corpo fosse uma escultura dinâmica.

Um dia, por destino, eu era o único no salão de prática e o mestre Iyengar estava realizando a sequência de back bend (as fotos podem ser observadas no livro Luz da Yoga ). Eu sentei na escada e o observei. Quando ele terminou, e enquanto se vestia ele me perguntou se eu gostaria de me  juntar a ele para visitar algumas pessoas pela cidade. A última coisa que eu percebiera a de estar em seu carro conversando com o senhor Iyengar. Eu comentei sobre o fato de  ele ainda trabalhar o aperfeiçoamento  de suas posturas mesmo sabendo que ele era um mestre naquela arte. Ele me deu um olhar surpreso como se falasse: “É claro que eu sou”. 

Esta é a característica dos mestres em qualquer disciplina. Mesmo quando eles alcançam a excelência, eles continuam procurando  por melhoras (ou continuam buscando o aperfeiçoamento) . Uma das maravilhosas coisas do yoga é que nós podemos sempre trabalhar para melhorar as posturas. Neste post, nós usaremos o Uttanasana para ilustrar esta técnica.

Visão Anterior (frente) e posterior (costa) da articulação sacroilíaca e seus ligamentos.

A articulação sacroilíaca é uma das mais estáveis no corpo em razão dos ligamentos que a envolvem. Ela não se movimenta muito – muitos dizem que não se move. O movimento que é chamado “nutação”, que significa consentir (pequena oscilação). Na nutação o sacrum  se inclina um pouco para frente entre o osso ilíaco. Podemos usar esse movimento para aprofundar as posições forward bends e utilizando o Uttanasana como exemplo. Este movimento adiciona um incremento nas posições do gênero para dentro da pélvis, ao invés da espinha lombar,  protegendo a espinha de uma hiperflexão.

Pense sobre a articulação sacroilíaca e a nutação. No próximo post daremos uma dica de como utilizar esse movimento para aperfeiçoar o Uttanasana ativando o tensor da fáscia fata e o gluteus medius. Dê uma olhada nos  livros da Bandha Yoga em português na página da Traço Editora para aprender mais como combinar a ciência ocidental com a arte do yoga... 

Namasté

Ray

Como usar os ombros para aprofundar o Uttanasana

Os deltóides são músculos na superfície dos ombros que produzem muitos dos movimentos nessa articulação. Eles são divididos em três partes – feixe anterior, porção média e feixe posterior – O feixe anterior origina-se da parte frontal da clavícula e da articulação acrômio e assim inserindo-se na parte de fora da cabeça do úmero. A principal função dos deltóides anteriores é a de erguer os braços na frente do corpo.

Uttanasana ilustrando o deltoides anteriores

 e contração do quadriceps para 
alongar cadeia cinética posterior.

Em Uttanasana, fixe as mãos no mat e tente arrastá-las para frente. Este movimento irá contrair os deltóides anteriores e projetar o corpo com profundade no asana. Se não alcançar o chão, apóie-se na parte inferior das pernas ou na parte posterior dos joelhos e tente empurrar as mãos para frente. Ativando os deltóides anteriores com as mãos fixadas assim conectando o esqueleto apendicular superior ( braços e clavícula) com o esqueleto apendicular inferior ( pernas e quadris) em uma dobra frontal, ativando-os de maneira a alongar a cadeia cinética e os tendões das pernas.

Ao mesmo tempo que você contrai o deltoides anteriores para trazer o tronco à frente, ative os coxas (quadríceps) para esticar os joelhos. A dica para ativar os quadríceps é a de levantar as rótulas em direção da pélvis. Além de esticar os joelhos, este movimento irá sinalizar para os tendões antagônicos para relaxarem no alongamento através da inibição recíproca. Para melhor entender este mecanismo fisiológico tente executar Uttanasana com e sem firmar as coxas. Perceba como a sensação de alongamento muda  ativando os quadríceps.

Acima dos quadríceps, o reto femoral, origina-se da frente da pélvis e cruza as articulações do quadril. Quando ativamos os quadríceps para alongar os joelhos o reto femural adiciona a inclinação frontal da pélvis, levando a uma posição mais profunda.

O reto femural projetando 
a pélvis para frente.

Após aprender a utilizar os deltóides anteriores para aprofundar Uttanasana, tente esta técnica também em Paschimottanasana. Faça isso segurando a parte inferior das pernas para fixar as mãos e então tente levantá-las. Mais uma vez, isto ativa os deltóides anteriores e projeta o tronco em mais profunda flexão.

Sempre  avance devagar e gradualmente no yoga. Utilize o mínimo de contração para obter uma sensação de refinamento do asana. Se sentir desconforto ou dor, dobre os joelhos e cuidadosamente termine o asana e descanse. Sempre pratique sobre a orientação de um instrutor qualificado e certifique-se com seu médico que yoga não ira agravar nenhum problema de saúde.

Fique atento para o próximo post, quando iremos escrever sobre como usar o tensor fáscia lata e os músculos do glúteo médio para aperfeiçoar a Uttanasana. Também, olhe os livros do bandha yoga em português para aprender mais (Traço Editora).

Namasté

Ray and Chris