Como usar os ombros para aprofundar o Uttanasana

Os deltóides são músculos na superfície dos ombros que produzem muitos dos movimentos nessa articulação. Eles são divididos em três partes – feixe anterior, porção média e feixe posterior – O feixe anterior origina-se da parte frontal da clavícula e da articulação acrômio e assim inserindo-se na parte de fora da cabeça do úmero. A principal função dos deltóides anteriores é a de erguer os braços na frente do corpo.

Uttanasana ilustrando o deltoides anteriores

 e contração do quadriceps para 
alongar cadeia cinética posterior.

Em Uttanasana, fixe as mãos no mat e tente arrastá-las para frente. Este movimento irá contrair os deltóides anteriores e projetar o corpo com profundade no asana. Se não alcançar o chão, apóie-se na parte inferior das pernas ou na parte posterior dos joelhos e tente empurrar as mãos para frente. Ativando os deltóides anteriores com as mãos fixadas assim conectando o esqueleto apendicular superior ( braços e clavícula) com o esqueleto apendicular inferior ( pernas e quadris) em uma dobra frontal, ativando-os de maneira a alongar a cadeia cinética e os tendões das pernas.

Ao mesmo tempo que você contrai o deltoides anteriores para trazer o tronco à frente, ative os coxas (quadríceps) para esticar os joelhos. A dica para ativar os quadríceps é a de levantar as rótulas em direção da pélvis. Além de esticar os joelhos, este movimento irá sinalizar para os tendões antagônicos para relaxarem no alongamento através da inibição recíproca. Para melhor entender este mecanismo fisiológico tente executar Uttanasana com e sem firmar as coxas. Perceba como a sensação de alongamento muda  ativando os quadríceps.

Acima dos quadríceps, o reto femoral, origina-se da frente da pélvis e cruza as articulações do quadril. Quando ativamos os quadríceps para alongar os joelhos o reto femural adiciona a inclinação frontal da pélvis, levando a uma posição mais profunda.

O reto femural projetando 
a pélvis para frente.

Após aprender a utilizar os deltóides anteriores para aprofundar Uttanasana, tente esta técnica também em Paschimottanasana. Faça isso segurando a parte inferior das pernas para fixar as mãos e então tente levantá-las. Mais uma vez, isto ativa os deltóides anteriores e projeta o tronco em mais profunda flexão.

Sempre  avance devagar e gradualmente no yoga. Utilize o mínimo de contração para obter uma sensação de refinamento do asana. Se sentir desconforto ou dor, dobre os joelhos e cuidadosamente termine o asana e descanse. Sempre pratique sobre a orientação de um instrutor qualificado e certifique-se com seu médico que yoga não ira agravar nenhum problema de saúde.

Fique atento para o próximo post, quando iremos escrever sobre como usar o tensor fáscia lata e os músculos do glúteo médio para aperfeiçoar a Uttanasana. Também, olhe os livros do bandha yoga em português para aprender mais (Traço Editora).

Namasté

Ray and Chris