Utilizando o abdômen para aliviar as costas no Uttanasana

Músculos abdominais contraídos para produzir a inibição recíproca do eretor da espinha.

Eu costumava me referir ao escritor Emily Dickenson  lhe atribuindo a frase “Veja o mundo num grão de areia...”, quando um amigo me explicou que, na realidade, isto foi dito pelo surfista William Blake.

De qualquer forma, o significado é que muitas das coisas que aprendemos em uma postura podem ser aplicadas em outras. Músculos similares trabalham na Paschimottanasana da mesma forma como na Uttanasana (com variações).  O princípio fisiológico da inibição recíproca entre músculos agonista (abdômen) e antagonista (eretor da espinha), em que no Uttanasana o abdômen se encurta enquanto as costas se alongam, também é aplicado em outros músculos do nosso esqueleto. Eu pessoalmente acredito que encarando as coisas dessa forma é mais fácil de lidar com assuntos um tanto assustadores como é o caso da anatomia.

Por exemplo, vamos observar a utilização do abdômen no Uttanasana. O abdomen é formado por quatro músculos. Analisando os músculos desde a superfície até as partes mais profundas do corpo encontramos primeiramente o músculo reto abdominal e os músculos oblíquos externos em cada lado. Mais internamente encontramos os oblíquos internos, sendo a camada mais profunda o abdômen transverso. Contraindo estes músculos o tronco flexiona para frente e aumenta a pressão intra-abdominal (espremendo os órgãos abdominais). Dobrar o tronco para frente faz o eretor da espinha alongar a cadeia cinética posterior. O eretor da espinha compõe-se de três colunas de músculos que acompanham a coluna em toda a sua extensão. Do medial até o lateral, eles são os espinhais, iliocostal e longuíssimo.

O eretor da espinha e os músculos do abdômen pertencem do grupo dos agonista e antagonista, sendo que quando um contrai o outro alonga. Como explicado sobre o quádriceps e as coxas (isquiotibiais) na primeira publicação, o sistema nervoso sinaliza para o músculo antagonista para que ele relaxe quando o agonista contrai. Esta fisiologia “Ying/Yang” é chamada de inibição recíproca.

Ativando o abdômen desta forma temos três feitos. O biomecânico de flexionar o tronco, o de aprofundamento da postura e o efeito fisiológico de evitar que os músculos das costas de contraiam, os relaxando no alongamento.

Olhe a imagem acima. Ela ilustra um sinal de estimulação sendo enviado para o abdômen, causando a sua ativação, e um sinal de inibição para o eretor da espinha, auxiliando o seu relaxamento. Quando você conscientemente ativa o abdômen, a inibição recíproca acontece automaticamente (inconscientemente).

Gentilmente contraia o abdômen  nas posturas de dobra frontal como no Uttanasana e sinta o efeito. Uma dica para realizar essa postura é projetar o umbigo em direção à espinha lombar (para dentro). Sinta como essa ação adiciona suporte à parte inferior das costas. Combine estas ações firmando as coxas para relaxar os isquiotibiais (parte posterior da perna) como descrito em nossa primeira publicação.

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Namastê,

Traço Editora & Bandha Yoga